断酒して体重15kg痩せた私の考え方 

この記事は「断酒して15kg痩せた私の考え方」です

結論は「努力が楽しみになる脳へと切り替えることが成功のカギになる」です

お酒を大量に飲んだ翌日は体重が減っていたことがありました。

あるいは連続飲酒食べなかった時も当然減りました

しかし、そうではなくお酒をやめて健康を取り戻しながらの体重減はうれしい体験です

私は断酒後体重15kg減になりましたが、ダイエットとしてはまあまあでしょうか?

最初に断っておきますが8年間をかけています。

私は断酒した後少し体重が増えたのですが、断酒1年くらいしてから毎年2kgコンスタントに減りました

8年間減り続けそれ以来リバウンドしていません

この記事はダイエットの方法・運動の方法は少し紹介しているだけです。

どういった方法が良いのかはそれぞれの方の好みでお任せします。

そうではなくてアルコールをやめて体重を減らすときに知っておいたほうがいい知識と考え方をまとめました

それは脳の報酬系回路です

断酒後のダイエットは酒にハマった脳を知って実践するのと、がむしゃらにダイエットやトレーニングをするのとでは結果は全く違ってくると思います

コツコツ体重を減らし体を鍛えることが断酒良い相乗効果をもたらすことについてまとめました。

断酒・禁酒をした後、メンタル面の調子が悪くて医師から抗うつ剤などを処方されることもあります。

そういった場合でも仕組みを理解することでマイペースで効果を上げることが可能になります。

断酒1週間

私の経験でもTwitterを見ても感じるのは最初の1週間で体重が減っている人は食生活が見直されている場合が多いようです

特に夕食おつまみをたくさん食べていた人は顕著だと思います。

アルコールにはカロリーがありますが栄養はありません

そして肝臓はアルコールのカロリーから消費し始めるのでつまみの分が余分なカロリーとなります。

基本的に酒のつまみは高カロリーだらけです

アルコールは痩せる?|カロリーゼロの誤解」という記事でまとめました。

アルコールは痩せる?|カロリーゼロの誤解
この記事は「アルコールは痩せる?|カロリーゼロの誤解」です結論は「飲まないのがベスト」ですダイエット中にアルコールを飲んでも大丈夫?アルコールにはカロリーがないから痩せるんだよね?お酒を...

断酒を始めたばかりの頃は「元気が出てきた」と思う時と「何となく疲れた」と思うことが交互にやってきます

これは主に睡眠がうまく取れていないことが原因だと思います。

私の経験でも早く目が覚めるのですが途中から疲れてきます

頭痛や軽いめまいなどもありました

アルコールが止まらなくなった人は離脱症状という形で出ます。

飲酒運転になるかどうかという基準では数時間から1日くらいでアルコールは分解されます。

どれくらい飲んできたかにもよりますが体からアルコールへの欲求(飲酒欲求)が抜けるには1週間くらいかかるのが普通です

その後はのように飲酒欲求が襲ってきます。

飲酒運転レベルでのアルコールが抜ける時間についてはこちら

アルコールが抜ける時間を知って運転したい
この記事は「アルコールが抜ける時間を知って運転したい」ですアルコール飲料を飲むとどれくらいで抜けるかご存じですか?おそらくこのことが最も気になるのはドライバーだと思います。ビールをジョッキ1杯だけ飲んで2時間後に「もう大...

アルコールを大量に使用し続けた場合はこちら。

離脱症状は断酒を妨げる
この記事は「離脱症状は断酒を妨げる」です。結論は断酒を妨げるのは早期離脱、後期離脱です。「断酒・禁酒1日目から2日目の山」は眠れるかどうかと離脱症状がどの程度かによると思います。離脱症状がひどかった人も1週間あればほとんどの場合は一段落します。
連続飲酒と離脱症状の悪循環はもうアルコール依存症
連続飲酒とは24時間アルコールを手放せなくなる状態です。実はこの状態は休日の昼に飲酒することがきっかけになります。それがやがて連続飲酒になります。アルコール依存症者に多い飲み方です。緊急的な対処法としての通院と予防策についても書きました。

断酒1か月

私がTwitterを見ている限りでは最初は順調に体重が減る時期がある程度まで続く人が多いように思えます

人によって違っていて1か月から半年くらいまで色々です。

特に食生活を見直して、さらに何らかの運動を取り入れている人はあっという間に変化が訪れます。

有酸素運動

有酸素運動は脳にいいことが知られています。

アルコールは脳にダメージを与えるので有酸素運動はお勧めです

有酸素運動がいいというエビデンスがこちらに簡単にまとめられています。

有酸素運動と脳

アルコールを飲む時の脳へのダメージはこちら。

アルコールが原因の脳萎縮を知ると、お酒をやめるたくなる
アルコールが原因の脳委縮の症状を画像を載せ、実際に診断された自分自身の体験も含めて書きました。なぜ委縮するのか、飲酒量との関係、反対意見、自分自身が回復するためにやった方法を書いています。

筋トレ

そして筋肉を増やすと基礎代謝が上がります

「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」などの大きな筋肉はトレーニング効果が表れやすいようです。

特に下半身の「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めています。

もちろん有酸素運動と筋トレを組み合わせれば効果はさらにあります

痩せるための筋トレメニューはこちらが参考になります。

痩せるための筋トレメニュー。基礎代謝を効果的に上げるトレーニングとは | Smartlog
ダイエットのために有酸素運動を取り組むなら、まずは筋トレから行うべきです。今回は、効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー&ストレッチ、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。

体重が減らない

断酒して1か月以降に特に気を付けたいのは甘いものが食べたくなるという誘惑です。

断酒したくてもうまくいかない理由は脳内のドーパミンにあります

脳の報酬系がうまく働くなるのが「お酒をやめようと思ってもつい飲んでしまう」理由です

糖質甘味脳内報酬系を刺激するという点でアルコールと似たような働きをします。

個人差はあるのですが、こういった脳内からのささやきで体重が減らない、ダイエットに挫折することはよくあります

断酒と同時に運動をするのはとても良いのですが運動をした以上に甘いものが欲しくなり消費したエネルギー以上に食べてしまうのはよくあることです。

これは体調がよくなったというのも大きな理由ですが脳がアルコールの代わりを欲しているという視点は持っておいたほうがいいと思います。

私も断酒を始めた当初は一時的に太りました

甘いものが食べたくなる詳しい理由はこちら

断酒すると甘いものを食べたくなる仕組み
断酒後に甘いものを食べたくなるのは、脳の仕組み・働きがあります。今回は「ドーパミン」「血糖値」「レプチン」からざっくりとまとめてみました。甘いものが食べたくなる原因が分かれば食べ過ぎ対策も可能になるかもしれません。

断酒1か月後くらいの変化は

  • 胃腸の調子がよくなり下痢がなくなりました
  • 食べ物・味の好みが変わりました
  • 甘いものが好きになりました
  • 塩辛いものや刺激の強いものを好んでいたのですが薄味になって調味料もあまり使わなくなりました
  • 温かいミルクや薄めのコーヒー、紅茶もおいしくなりました

断酒一年後から年2㎏ずつ減り始めた

私は断酒一年後から年2㎏ずつ規則正しく減り始めました

これには断酒一年たって色々なことが安定してきたというのが一番大きかったと思います。

断酒一年を継続するための工夫は別途こちらの記事にまとめました。

断酒10年の私から見た断酒一年ができる人の特徴
断酒一年の最も大切な意味は安定期に入ったということだと思います。断酒後のイライラなどが減って、断酒していいことのほうが具体的に感じられます。断酒一年を超えている人の特徴、断酒一年半後に起こるかもしれない注意・問題点などを私の体験を基にまとめました。

この記事で書かなかったことは「体重やトレーニングに関すること」です。

そして依存症は脳の病気だということについての認識です。

それはこちらの記事にまとめました。

依存症になっていく脳とドーパミンのメカニズム
この記事では脳の報酬系や悪循環の仕組み・一度依存症になるとなぜ元通りにならないのか?についてまとめました.こういった知識があると理性の力だけで依存をコントロールできないと納得しやすくなります。無駄な抵抗はやめようと思えるのでその意味ではお勧めの内容です

目標を決めて地道な努力をするのは断酒とダイエットに相乗効果がある

目標を決めて努力することは断酒継続の役に立ちます

私は酒をやめられなかった頃ジム通いをしたことがあります。

トレーニングは楽しくてしょっちゅうスーツを買い替えなくてはいけないのが唯一の悩みでした。

ストレスを発散できれば酒をやめられるかもしれない」と思いましたが、それはダメでした。

今思えばそこには脳の仕組みがあります

依存症まで進んでいない人ならできたのかな

依存症は脳の報酬系回路の病気

先ほども書きましたが現在「依存症という病気は脳の病気」と言われています。

その根拠として「報酬系の回路」があげられます。

依存症の人の嗜癖(依存の対象)は多種類あります。

  • アルコール・薬物という物質。
  • ギャンブル・セックスというプロセス(行為)。
  • 恋愛・カルト宗教という人間関係。

この一見すると関係なさそうに見える依存の共通点が「脳内のドーパミンの分泌異常」です。

ドーパミンは日常生活で普通に分泌されます

ドーパミンが放出されても逆の作用があるセロトニンなどの抑制性神経伝達物質があり過度の分泌を抑えています。

依存症という病気が厄介なのはアルコールなら飲み続けているうちにドーパミン受容体減少することです。

その結果同じ量では酔いが感じられなくなり次第に飲酒がコントロールできなくなります

これは他の依存症や過食症でも同じです

そしてドーパミンの放出側も受け取る側も神経細胞変化してアルコールへの依存脳の中永遠に保存されます。

記憶固定化 - 脳科学辞典
長期抑圧 - 脳科学辞典

依存性薬物の行動精神薬理学

ドーパミンは快楽をもたらしますがそれだけではありません

  • 目標達成
  • 他者からの承認
  • やる気
  • 挑戦意欲
  • 好奇心
  • 学習

など広範囲に及びます。快楽の報酬はそのうちのひとつなのです。

およそ人生でハッピーと感じることはドーパミンと関係があります

入試や資格などの勉強も長期間地道な努力をすることになります。

勉強をしてもお腹が一杯になって満たされたり、直接快感を得て気持ちがよくなったりはしません

しかし継続できている人は「楽しい」「毎日やっているから」と言って結構楽しんでいます

ここにはドーパミンが関与しています

頑張っている自分へのご褒美を与えてくれる」というドーパミンバランスよく働いてくれると継続可能になります。

神経学者のJudy Willis氏は小刻みな目標の設定が効果を上げると指摘しています。

そうすることで脳の配線を張り直して目標に対し報酬としてドーパミン反応が与えられるようにします。

How to Rewire Your Burned-Out Brain: Tips from a Neurologist
Blogger Judy Willis provides a neurobiological perspective on why burnout happens, and, even more importantly, how to reverse the pattern.
How to Harness Your Brain's Dopamine Supply and Increase Motivation
I spent an hour on this opening paragraph. The hour wasn't time well spent, mind you. Sure, I was working—writing, deleting, fiddling with words here and t...

ですから体重を減らすための方法自分に合った・自分が興味のある分野で構わないということです。

流行りの方法を追いかけるより自分が興味があり、継続できそうということを重視して選ぶほうがいいかもしれません

それよりも小さな目標を立て小さな効果を実感していくことが依存症の脳の回路から健全な脳の回路へと切り替えられる力になります。

そういった意味で断酒継続とダイエットやトレーニングの相乗効果があると思います

先ほども書きましたが、私はお酒を飲んでいた頃に「酒の代わりにトレーニング」を目論見ましたが失敗しました。

これは依存症の報酬系回路のほうが強力だからです

知っておきたい大切な考え方は「脳の報酬系の回路は努力して目標を達成しようとするときには健全に働くが飲酒のようにをして快楽を求めようとするとドーパミンの分泌が異常になる」ということです。

ですからさらに言えば目標体重でなくても構いません。

仕事のスキルアップを目指して資格の勉強をしても、昔やったことのある楽器の練習でも構わないのです。

私の経験では断酒を継続するのに「楽をして結果を得たがっている脳」から「努力が楽しみになる脳」へと切り替えられた人は心も安定し始め、成功しているようです

結論は「努力が楽しみになる脳」へと切り替えることが成功のカギになるということです


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