この記事は「断酒して体重が15kg痩せた私の考え方」です
結論は「努力が楽しみになる脳へと切り替えることが成功のカギになる」です
私は毎日飲んでいた頃は大量に飲んだ翌日に体重が減っていたことがよくありました。
あるいは連続飲酒で一週間くらい飲んでばかりで食べなかった時も当然減りました。
しかし、不健全な飲酒ではなく断酒を始めて健康を取り戻しながら体重が減ったのはうれしい体験でした。
- 断酒をすると痩せられるのかというと何とも言えません。
- 私の断酒仲間でもお酒をやめた後、痩せる人もいるし、逆に太る人もいます。
- 確かにアルコールにカロリーはあるのでその分は減りますが話はそんなに単純ではありません。
お酒をやめると食べ過ぎを減らせるのは事実です。
また肝機能や腸内環境も良くなり、痩せやすくなるのは間違いありません。
しかし、それだけで全員が痩せるのかと言われれば疑問があります。
体重を減らすにはハードルがいくつかあると思います。
最大のハードルは断酒をすると食欲が増進する。しかも甘いものが食べたくなるということです
- 私は断酒後体重15kg減になりましたが、ダイエットとしてはまあまあでしょうか？
- 最初に断っておきますが8年間をかけています。
私は断酒した後少し体重が増えたのですが、断酒1年くらいしてから毎年2kgコンスタントに減りました
8年間減り続け、それ以来現在までリバウンドしていません。
今回の記事はダイエットの方法・運動の方法は私が体験したことを少し紹介しているだけです。
どういった方法が良いのかはそれぞれの方の好みでお任せします。
方法そのものではなくて断酒・禁酒後に体重を減らすために知っておいたほうがいい知識と考え方をまとめました
知っておきたいのは脳の報酬系回路です
断酒後のダイエットは酒にハマった脳を知って実践するのと、がむしゃらにダイエットや筋トレをするのとでは結果は全く違ってくると思います
今回の記事ではコツコツと体重を減らし体を鍛えることが断酒と良い相乗効果をもたらすことについてまとめました。
断酒・禁酒をした後、メンタル面の調子が悪くて医師から抗うつ剤などを処方されることもあります。
治療中の場合でも仕組みを理解することでマイペースで効果を上げることが可能になります。
断酒1週間後の体重の変化
つまみの食べ過ぎが原因の人は体重が減る
私自身の経験でも、またTwitterを見ても感じるのは最初の１週間で体重が減っている人は食生活が見直されている場合が多いようです
特に夕食におつまみをたくさん食べていた人は顕著に痩せるようです。
- アルコールにはカロリーがありますが栄養はありません
- そして肝臓はアルコールのカロリーから消費し始めるのでつまみの分が余分なカロリーとなります。
基本的に酒のつまみは高カロリーだらけです
単純にお酒のカロリーとおつまみのカロリーが減るので、私は痩せることが多かったと思います。
「アルコールは痩せる?｜カロリーゼロの誤解」という記事でまとめました。
断酒後一週間で体調は落ち着く
断酒を始めたばかりの頃は「元気が出てきた」と思う時と「何となく疲れた」と思うことが交互にやってきます
体調の不安定さは主に睡眠がうまく取れていないことが原因だと思います。
- 私の経験でも早く目が覚めるのですが途中から疲れてきます
- 私は頭痛や軽いめまいなどもありました
飲み続けていた人が急に断酒・禁酒をすると、離脱症状が出ます。
飲酒をして数時間から１日くらいでアルコールは分解されます。
どれくらい飲んできたかにもよりますが体からアルコールへの欲求（飲酒欲求）が抜けるには１週間くらいかかるのが普通です
- 離脱症状後は波のように飲酒欲求が襲ってきます。
- 飲酒欲求は一週間くらいでひとまず収まります。
私の場合は断酒直後は体調が回復せず、食欲も回復していないことが多くありました。
断酒一週間で起こることについてはについてはこちら
断酒1か月くらいまでは順調に痩せる場合が多い
私がいろいろな人を見ている限りでは最初は順調に体重が減る時期がある程度まで続く人が多いように思えます
人によって違っていて１か月から半年くらいまで色々です。
特に食生活を見直して、さらに何らかの運動を取り入れている人はあっという間に変化が訪れます。
- 私自身も「痩せようかな！」「少し体を鍛えてみよう」と思ったときは最初の1～6か月くらいまでは順調でした。
- もちろん痩せる気がない場合は痩せませんでした。
- 断酒後一か月もたつと体調が回復して食欲も戻るからです。
有酸素運動は痩せる
有酸素運動は脳にいいことが知られています。
アルコールは脳にダメージを与えるので有酸素運動はお勧めです
- 私は腰痛があるのでバイクを漕いでいました。
- また早歩きをしたこともありました。
しかし、どちらもスリップ（再飲酒）と同時にやめてしまいました。
アルコールを飲む時の脳へのダメージはこちら。
筋トレはダイエットに効果的
そして筋肉を増やすと基礎代謝が上がります
- 「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）」などの大きな筋肉はトレーニング効果が表れやすいようです。
- 特に下半身の「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）」で全身の筋肉の50％を占めています。
もちろん有酸素運動と筋トレを組み合わせれば効果はさらにあります
私はジム通いをして全身を鍛えました。
ジムでは友達もでき、トレーナーさんにお世話になりましたが、腰痛の悪化と高血圧がひどくなって退会する羽目になりました。
痩せない理由は甘いものが食べたくなる誘惑
断酒して１か月以降にダイエットで特に気を付けたいのは甘いものが食べたくなるという誘惑です。
断酒したくてもうまくいかない理由は脳内のドーパミンにあります
- 脳の報酬系がうまく働くなるのが「お酒をやめようと思ってもつい飲んでしまう」理由です。
- 糖質と甘味は脳内報酬系を刺激するという点でアルコールと似たような働きをします。
個人差はあるのですが、脳内の報酬系からのささやきで痩せない、ダイエットに挫折することはよくあります
断酒と同時に運動をするのはとても良いのですが運動をした以上に甘いものが欲しくなり消費したエネルギー以上に食べてしまうのはよくあることです。
食べ過ぎは体調がよくなったというのも大きな理由ですが脳がアルコールの代わりを欲しているという視点は持っておいたほうがいいと思います。
- 私も断酒後一年近くは太り続けました
- 結構歩いていましたが、それ以上に甘いものやジャンクフードを食べていました。
甘いものが食べたくなる詳しい理由はこちら
私の断酒1か月後くらいの変化は
- 胃腸の調子がよくなり下痢がなくなりました
- 食べ物・味の好みが変わりました
- 甘いものが好きになりました
- 塩辛いものや刺激の強いものを好んでいたのですが薄味になって調味料もあまり使わなくなりました
- 温かいミルクや薄めのコーヒー、紅茶もおいしくなりました
断酒一年後から年2㎏ずつ痩せ始めた
私は断酒一年後から年2㎏ずつ規則正しく減り始めました
規則正しく痩せ始めたのは断酒一年たって色々なことが安定してきたというのが一番大きかったと思います。
目標を決めて地道な努力をするのは断酒とダイエットに相乗効果がある
目標を決めて努力することは断酒継続の役に立ちます
- 先ほども書きましたが、私は断酒できなかった頃、つまり一時的にやめてまたスリップ（再飲酒）を繰り返していた頃にジム通いをしていました。
- トレーニングは楽しくて、しょっちゅうスーツを買い替えなくてはいけないのが唯一の悩みでした。
「ストレスを発散できれば酒をやめられるかもしれない」と思いましたが、甘い考えでした。
今思えば断酒できない理由には脳の仕組みがあります
依存症まで進んでいない人ならできたのかな
依存症は脳の報酬系回路の病気
現在「依存症という病気は脳の病気」と言われています。
その根拠として「報酬系の回路」があげられます。
依存症の人の嗜癖（依存の対象）は多種類あります。
- アルコール・薬物という物質。
- ギャンブル・セックスというプロセス（行為）。
- 恋愛・カルト宗教という人間関係。
一見すると関係なさそうに見える嗜癖（依存の対象）の共通点が「脳内のドーパミンの分泌異常」です。
ドーパミンは日常生活で普通に分泌されます
- ドーパミンが放出されても逆の作用があるセロトニンなどの抑制性の神経伝達物質があり過度の分泌を抑えています。
- 依存症という病気が厄介なのはアルコールなら飲み続けているうちにドーパミンの受容体が減少することです。
- その結果同じ量では酔いが感じられなくなり次第に飲酒がコントロールできなくなります。
コントロールできない仕組みは他の依存症や過食症でも同じです
そしてドーパミンの放出側も受け取る側も神経細胞が変化してアルコールへの依存は脳の中に永遠に保存されます。
詳しくはこちら
ドーパミンは快楽をもたらしますがそれだけではありません
- 目標達成
- 他者からの承認
- やる気
- 挑戦意欲
- 好奇心
- 学習
など広範囲に及びます。快楽の報酬はそのうちのひとつです。
およそ人生でハッピーと感じることはドーパミンと関係があります
- 入試や資格などの勉強も長期間地道な努力をすることになります。
- 勉強をしてもお腹が一杯になって満たされたり、直接快感を得て気持ちがよくなったりはしません
しかし継続できている人は「楽しい」「毎日やっているから」と言って結構楽しんでいます。
継続にはドーパミンが関与しています
「頑張っている自分へのご褒美を与えてくれる」というドーパミンがバランスよく働いてくれると継続が可能になります。
- 神経学者のJudy Willis氏は小刻みな目標の設定が効果を上げると指摘しています。
- 小刻みな目標の設定をすることで脳の配線を張り直して目標に対し報酬としてドーパミン反応が与えられるようにします。
詳しくはこちら
ですから痩せる・ダイエットのための方法は自分に合った・自分が興味のある分野で構わないということです。
やや極論かもしれませんが、摂取カロリーを抑えてもストレスからリバウンドしない、甘いものを食べ過ぎない状態が続けば体重は安定します
流行りの方法を追いかけるより自分が興味があり、継続できそうということを重視して選ぶほうがいいかもしれません
- それよりも小さな目標を立て小さな効果を実感していくことが依存症の脳の回路から健全な脳の回路へと切り替えられる力になります。
- 回路を切り替える意味で断酒継続とダイエットやトレーニングの相乗効果があると思います
先ほども書きましたが、私はお酒を飲んでいた頃に「酒の代わりにトレーニング」を目論見ましたが失敗しました。
失敗した理由は依存症の報酬系回路のほうが強力だからです
知っておきたい大切な考え方は「脳の報酬系の回路は努力して目標を達成しようとするときには健全に働くが飲酒のように楽をして快楽を求めようとするとドーパミンの分泌が異常になる」ということです。
- ですからさらに言えば目標は体重でなくても構いません。
- 仕事のスキルアップを目指して資格の勉強をしても、昔やったことのある楽器の練習でも構わないと思います。
私の経験では断酒を継続するのに「楽をして結果を得たがっている脳」から「努力が楽しみになる脳」へと切り替えられた人は心も安定し始め、成功しているようです
結論は「努力が楽しみになる脳」へと切り替えることが成功のカギになるということです
