断酒して体重15kg減になった私の考え方 

この記事は「断酒して15kg体重減になった私の考え方」です

結論は「努力が楽しみになる脳へと切り替えることが成功のカギになる」です

体重15kg減はダイエットとしてはまあまあでしょうか?

ただ最初に断っておきますが8年間をかけています。

私は断酒した後少し体重が増えてのですが断酒1年くらいしてから毎年2kgコンスタントに減りました。

8年間減り続けそれ以来平行です。

この記事はダイエットの方法でも運動の方法でもありません。

どういった方法がいいのかはそれぞれの方の好みでお任せします。

そうではなくて依存症の人が体重を減らすときに知っておいたほうがいい知識考え方をまとめました。

それは脳の報酬系回路です。

これを知って実践するのとがむしゃらにダイエットやトレーニングをするのとでは結果は全く違ってくると思います。

コツコツ体重を減らし体を鍛えることが断酒良い相乗効果をもたらすことについてまとめました。

断酒1週間

私の経験でもTwitterを見ても感じるのは最初の1週間で体重が減っている人は食生活が見直されている場合が多いようです。

特に夕食おつまみをたくさん食べていた人は顕著だと思います。

アルコールにはカロリーがありますが栄養はありません

そして肝臓はアルコールのカロリーから消費し始めるのでつまみの分が余分なカロリーとなります。

基本的に酒のつまみ高カロリーだらけです。

アルコールは痩せる?|カロリーゼロの誤解」という記事でまとめました。

アルコールは痩せる?|カロリーゼロの誤解
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あと断酒を始めたばかりの頃は「元気が出てきた」と思う時と「何となく疲れた」と思うことが交互にやってきます。

これは主に睡眠がうまく取れていないことが原因だと思います。

私の経験でも早く目が覚めるのですが途中から疲れてきます

頭痛や軽いめまいなどもありました

アルコールが止まらなくなった人は離脱症状という形で出ます。

飲酒運転になるかどうかという基準では数時間から1日くらいでアルコールは分解されます。

どれくらい飲んできたかにもよりますが体からアルコールへの欲求(飲酒欲求)が抜けるには1週間くらいかかるのが普通です。

その後はのように飲酒欲求が襲ってきます。

飲酒運転レベルでのアルコールが抜ける時間についてはこちら

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アルコールを大量に使用し続けた場合はこちら。

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断酒1か月

私がTwitterを見ている限りでは最初は順調に体重が減る時期がある程度まで続く人が多いように思えます。

人によって違っていて1か月から半年くらいまで色々です。

特に食生活を見直して、さらに何らかの運動を取り入れている人はあっという間に変化が訪れます。

有酸素運動

有酸素運動は脳にいいことが知られています。

アルコールは脳にダメージを与えるので有酸素運動はお勧めです

有酸素運動がいいというエビデンスがこちらに簡単にまとめられています。

有酸素運動と脳

アルコールを飲む時の脳へのダメージはこちら。

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筋トレ

そして筋肉を増やすと基礎代謝が上がります。

「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」「ふくらはぎ(腓腹筋+ヒラメ筋)」などの大きな筋肉はトレーニング効果が表れやすいようです。

特に下半身の「大臀筋」「太もも(大腿四頭筋&ハムストリング)」で全身の筋肉の50%を占めています。

もちろん有酸素運動と筋トレを組み合わせれば効果はさらにあります

痩せるための筋トレメニューはこちらが参考になります。

痩せるための筋トレメニュー。基礎代謝を効果的に上げるトレーニングとは | Smartlog
ダイエットのために有酸素運動を取り組むなら、まずは筋トレから行うべきです。今回は、効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー&ストレッチ、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。

体重が減らない

断酒して1か月以降に特に気を付けたいのは甘いものが食べたくなるという誘惑です。

断酒したくてもうまくいかない理由は脳内のドーパミンにあります

脳の報酬系がうまく働くなるのが「お酒をやめようと思ってもつい飲んでしまう」理由です

糖質甘味脳内報酬系を刺激するという点でアルコールと似たような働きをします。

個人差はあるのですが、こういった脳内からのささやき体重が減らない、ダイエットに挫折することはよくあります。

断酒と同時に運動をするのはとても良いのですが運動をした以上に甘いものが欲しくなり消費したエネルギー以上に食べてしまうのはよくあることです。

これは体調がよくなったというのも大きな理由ですが脳がアルコールの代わりを欲しているという視点は持っておいたほうがいいと思います。

私も断酒を始めた当初は一時的に太ったのです。

甘いものが食べたくなる詳しい理由はこちら

断酒後に甘いものを食べたくなるのは脳の仕業
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胃腸の調子がよくなり下痢がなくなりました

食べ物・味の好みが変わりました

やはり甘いものが好きになりました

塩辛いものや刺激の強いものを好んでいたのですが薄味になって調味料もあまり使わなくなりました

温かいミルクや薄めのコーヒー、紅茶もおいしくなりました

断酒一年後から年2㎏ずつ減り始めた

私は断酒一年後から年2㎏ずつ減り始めました

これには断酒一年たって色々なことが安定してきたというのが一番大きかったと思います。

断酒一年を継続するための工夫は別途こちらの記事にまとめました。

断酒9年半の私から見た断酒一年ができる人の特徴
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この記事で書かなかったことは「体重やトレーニングに関すること」です。

そして依存症は脳の病気だということについての認識です。

それはこちらの記事にまとめました。

依存症になっていく脳とドーパミンのメカニズム
この記事は「依存症になっていく脳とドーパミンのメカニズム」です「依存症は脳の病気」「依存症は脳の報酬系回路が狂ってるんだ!!」などと聞いたことはありませんか?脳の変化を画像などで見ることができるようになって依存症の脳...

目標を決めて地道な努力をするのは断酒とダイエットに相乗効果がある

目標を決めて努力することは断酒継続の役に立ちます

私は酒をやめられなかった頃ジム通いをしたことがあります。

トレーニングは楽しくてしょっちゅうスーツを買い替えなくてはいけないのが唯一の悩みでした。

ストレスを発散できれば酒をやめられるかもしれない」と思いましたが、それはダメでした。

今思えばそこには脳の仕組みがあります

依存症まで進んでいない人ならできたのかな

先ほども書きましたが現在「依存症という病気は脳の病気」と言われています。

その根拠として「報酬系の回路」があげられます。

依存症の人の嗜癖(依存の対象)は多種類あります。

  • アルコール・薬物という物質。
  • ギャンブル・セックスというプロセス(行為)。
  • 恋愛・カルト宗教という人間関係。

この一見すると関係なさそうに見える依存の共通点が「脳内のドーパミンの分泌異常」です。

ただドーパミンというのは日常生活で普通に分泌されます

ドーパミンが放出されても逆の作用があるセロトニンなどの抑制性神経伝達物質があり過度の分泌を抑えています。

依存症という病気が厄介なのはアルコールなら飲み続けているうちにドーパミン受容体減少することです。

その結果同じ量では酔いが感じられなくなり次第に飲酒がコントロールできなくなります

これは他の依存症や過食症でも同じです

そしてドーパミンの放出側も受け取る側も神経細胞変化してアルコールへの依存脳の中永遠に保存されます。

記憶固定化 - 脳科学辞典
長期抑圧 - 脳科学辞典

依存性薬物の行動精神薬理学

ドーパミンは快楽をもたらしますがそれだけではありません

  • 目標達成
  • 他者からの承認
  • やる気
  • 挑戦意欲
  • 好奇心
  • 学習

など広範囲に及びます。快楽の報酬はそのうちのひとつなのです。

およそ人生でハッピーと感じることはドーパミンと関係があります

入試や資格などの勉強も長期間地道な努力をすることになります。

勉強をしてもお腹が一杯になって満たされたり、直接快感を得て気持ちがよくなったりはしません。

しかし継続できている人は「楽しい」「毎日やっているから」と言って結構楽しんでいます

ここにはドーパミンが関与しています

頑張っている自分へのご褒美を与えてくれる」というドーパミンバランスよく働いてくれると継続可能になります。

神経学者のJudy Willis氏は小刻みな目標の設定が効果を上げると指摘しています。

そうすることで脳の配線を張り直して目標に対し報酬としてドーパミン反応が与えられるようにします。

How to Rewire Your Burned-Out Brain: Tips from a Neurologist
Blogger Judy Willis provides a neurobiological perspective on why burnout happens, and, even more importantly, how to reverse the pattern.
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I spent an hour on this opening paragraph. The hour wasn't time well spent, mind you. Sure, I was working—writing, deleting, fiddling with words here and there—...

ですから体重を減らすための方法自分に合った・自分が興味のある分野で構わないということです。

流行りの方法を追いかけるより自分が興味があり、継続できそうということを重視して選ぶほうがいいかもしれません

それよりも小さな目標を立て小さな効果を実感していくことが依存症の脳の回路から健全な脳の回路へと切り替えられる力になります。

そういった意味で断酒継続ダイエットトレーニング相乗効果があると思います。

先ほども書きましたが、私はお酒を飲んでいた頃に「酒の代わりにトレーニング」を目論見ましたが失敗しました。

これは依存症の報酬系回路のほうが強力だからです

知っておきたい大切な考え方は「脳の報酬系の回路は努力して目標を達成しようとするときには健全に働くが飲酒のようにをして快楽を求めようとするとドーパミンの分泌が異常になる」ということです。

ですからさらに言えば目標体重でなくても構いません。

仕事のスキルアップを目指して資格の勉強をしても、昔やったことのある楽器の練習でも構わないのです。

私の経験では断酒を継続するのに「楽をして結果を得たがっている脳」から「努力が楽しみになる脳」へと切り替えられた人は心も安定し始め、成功しているようです。

結論は「努力が楽しみになる脳」へと切り替えることが成功のカギになるということです。


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