断酒後に甘いものを食べたくなる仕組み

この記事は「断酒後に甘いものを食べたくなる仕組み」です

結論「ドーパミン・血糖値・レプチンからわかる」です

断酒・禁酒をしたら甘いものを食べたくなったという経験はありませんか?

お酒を飲んでいた時は甘いものや糖分の多い食べ物が大嫌いだったのにアルコール断ちをしてからは食べたくなった・口が変わったというのはとてもよく聞きます。

でもなぜでしょう?

体調がよくなったから? 舌が変わった?

それももちろんありますが嫌いだった砂糖や糖質を含む食べ物食べたくなるのには説明不足のような気がします。

実は甘いものが好きになる理由には依存症の脳の仕組み・働きがあります

断酒すると慢性の二日酔いでなまった自分の体を鍛えたくなりますが、ダイエットに成功する人と上手くいかない人がいます。

自分は意思が弱い? やっぱり依存症だから?

アルコールの代わりに砂糖に依存してしまった!

今回は「ドーパミン」「血糖値」「レプチン」からざっくりとまとめてみました。

甘いものが食べたくなる原因が分かれば食べ過ぎ対策可能になるかもしれません。

断酒後甘いものを食べたくなった私の体験

アルコール依存症の人が断酒すると甘いものを食べたくなるのはよく聞く話です。

私も断酒を始めたころは、甘いものが食べたくなりました

その頃は甘いものだけでなくジャンクフードハマった時期でした。

アルコール専門病院の主治医からは「断酒が安定するまではストレスのかかることはやめてください。まずは断酒を最優先させ、それ以外のことは断酒が安定する2年目ぐらいからにしたほうがいい」と言われました。

また自助グループでも「お腹を空かせてはいけない。空腹は断酒の敵。Haltの法則だ」と言われていました

断酒初期の頃は「飲みたい気持ち」がのようにやってきます。

お酒を飲みたいと感じなくても「何となくイライラ・ソワソワ」としたり不安になったりしがちです

そんな時とりあえず食べて誤魔化すというのは断酒初期には有効だろうと思います。

Haltの法則についてはこちら。

HALTの法則で依存症は回復する
HALTの法則とは依存症の人がアルコールの再飲酒、薬物の再利用を防ぐポイントです。今回はアルコール依存症の事例で説明しましたが、薬物依存症など他の依存症・精神の病気を引き金とする障害・症状からの治療・回復に応用できます。病院・自助グループでも使われます。

やがて断酒一年後に、再就職しました

仕事中に間食はできません。

それでも仕事帰り甘いものを買って帰り食べていましたが、その後次第に減っていきました

気分もだんだん安定してきましたしストレス溜まる前休むことを少しずつ学習していきました。

今も甘いものは好きですが、特別なご褒美や、誰かからの頂き物の時に食べるだけです

体重についてはこちらにまとめました。

断酒して体重15kg減になった私の考え方 
私は断酒した後少し体重が増えてのですが断酒1年くらいしてから毎年2kgコンスタントに減り15kg減になりました。断酒後のダイエットは酒にハマった原因である脳の報酬系を知って実践するのと、がむしゃらにダイエットやトレーニングをするのとでは結果は全く違ってきます

砂糖には依存性がある

砂糖には依存性が認められています

もちろん断酒後食欲が出るのは胃腸をはじめ体調がよくなることも大きな原因だろうと思います。

砂糖は脳内でアルコール・薬物と似た報酬系回路の働きをする

キャサリン・デスメゾンズは砂糖に他の薬物依存同様依存性があると主張しました。

プリンストン大学のバード・ホーベルは砂糖脳内ドーパミンオピオイドに作用し依存症となる可能性についての臨床根拠が得られたと発表しました。

ラット実験では砂糖とドラッグの共通点を示しています

薬物依存と同じように摂取の増大(もっと欲しくなる)になります

摂取を停止すると離脱症状が起こります

そして砂糖への渇望(欲しくてたまらない)という三つの段階を経由するということです

砂糖を停止するとラットは歯ぎしりや震えといった、薬物中毒者と同様の禁断症状を発症し、再発の兆候も示しました

ラットへの砂糖水投与をやめると、砂糖水の出るレバーを何度も押すようになりました

Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
The experimental question is whether or not sugar can be a substance of abuse and lead to a natural form of addiction. “Food addiction” seems plausible because ...
Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
[Avena, N.M., Rada, P., Hoebel B.G., 2007. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.…

ただし砂糖にはアルコールやドラッグほどドーパミンを暴走する働きはありません

以下の動画は日本語字幕がついていてざっくりとわかりやすく説明されています。

ドーパミンが分泌される仕組み

ドーパミンは「快楽物質」と言われています

アルコールによるドーパミン・セロトニン・GABA神経の詳しい説明はこちらをどうぞ

依存症になっていく脳とドーパミンのメカニズム
この記事では脳の報酬系や悪循環の仕組み・一度依存症になるとなぜ元通りにならないのか?についてまとめました.こういった知識があると理性の力だけで依存をコントロールできないと納得しやすくなります。無駄な抵抗はやめようと思えるのでその意味ではお勧めの内容です

砂糖の場合はオピオイド受容体に作用(結合)してドーパミン暴走させます。

甘いものを食べると幸せな気分になるわ

オピオイド苦痛を和らげる快楽物質です。

オピオイドには鎮痛効果があります。外科手術ではモルヒネというオピオイド系の化合物を使います。

砂糖モルヒネと同じ仕組みで脳のβエンドルフィン受容体活発化します。

つまり砂糖もアルコールも脳内にドーパミンが大量に分泌されます

断酒によって脳内の報酬系回路はドーパミンを再び暴走させたがっています

放出のさせ方に違いはあっても脳全体が欲求不満状態なので、砂糖によるドーパミンの分泌を求めるようになるのではないかと推定されています

Sugar

以下の書籍も併せて参照しました。

砂糖依存になるもう一つの理由は血糖値の急上昇

糖質は消化酵素によって分解されブドウ糖に変化します。

血糖値を上昇させます

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度です。

砂糖はブドウ糖分解されやい性質があります。

空腹時に砂糖を摂ると血糖値は急上昇します

すると膵臓からインスリンが一気に分泌され血糖値が急低下します

インスリン血糖値を下げる働きがあります。そして低血糖になります。

低血糖になると、脳は空腹であろうがなかろうが「エネルギーが足りない、空腹だ!」と「甘いもの・糖分を摂れ。血糖値を上げろ!」と命令します

砂糖普通の食事からとる糖分より早く分解され血糖値乱高下させます。

つまり、砂糖を摂るとお腹が減っていなくても繰り返し砂糖が欲しくなります

砂糖=幸福って脳が感じるのね

ドーパミンと血糖値の急上昇から砂糖がアルコールの代わりをすることが説明できます

以下の書籍を参照しました。

体重コントロールのキーワード「レプチン」

脳内の視床下部という中枢食欲・性欲などの本能的欲求コントロールしています。

脳が自分の体重を感知できるのは「レプチン」というホルモンの働きです

レプチン脂肪細胞から分泌されるたんぱく質ホルモンです。

脳は脂肪細胞からレプチンの濃度を判断します。

脂肪が増えると食事量を減らすよう食欲中枢(視床下部)に働きかけてレプチンの分泌を増やします

逆に脂肪が減ってくると食事の量を増やすようレプチンの分泌を減らします

レプチンは体重を維持するために働いています。

例えばダイエットによくある「停滞期」「リバウンド」はレプチンが体重を維持しようとしているのではないかと考えられています

「食欲を抑えられない」のはなぜ? 食欲ホルモン「レプチン」のメカニズム | ニュース | 保健指導リソースガイド
 食欲を抑えられないのは、脳内で「レプチン」というホルモンの作用が不足しているからだ。  「PTPRJ」という酵素分子が「レプチン」の受容体の活性化を抑制していることを、自然科学研究機構・基礎生物学研究所の研究グループが発見した。

お酒の代わりに甘いもので誤魔化せるのはドーパミンとレプチンの働き?

ラットを使った実験では薬物で脳内にドーパミンが分泌過剰になっている状態では食欲をなくすことが確かめられています。

さらにレプチンが多い状態になるとドーパミンの分泌量が減るそうです

つまり過食は脳内のドーパミンの量が満足できるまで食べ続けることだと言えます

人間の脳のドーパミン放出量を測定してもによってドーパミンを増やす食欲は減る

ドーパミンを減らす食欲が増えることが分かっています。

飲酒欲求が強い時(ドーパミンを分泌させたいとき)にお腹いっぱい食べるとドーパミンが減るのね

その点砂糖・甘いものは血糖値を急上昇させるので好都合だなぁ

また過食が起こるドーパミンの原因を探すと「ストレス」だと考えられています

過食症の人は「美しく見られたい」「痩せなければならない」という過度な欲求ストレスを生み極端なダイエット過食の繰り返しになるのではないかとされています。

そう考えると断酒もダイエットも決め手はストレスの処理ということになりそうです

断酒後の心の安定・ストレスの処理についてはこちらをどうぞ。

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