断酒の方法はHALTの法則

この記事は「断酒の方法はHALTの法則」です

誰でも成功できる断酒の方法があれば良いですよね。

誰もが幸せになったり、お金持ちになれたりする方法がないのと同じで、○○さえすれば断酒できますという方法はないと思います。

ただそうは言っても多くの人が気を付けたほうがいいという意味での断酒の方法ならあります。

HALTの法則です。

HALTの法則とは依存症の人が、再飲酒、再利用をしないために守るべき事柄をシンボリックに言い表したものです。

アルコール依存症の人が失敗しやすい落とし穴に落ちないという意味の断酒の方法です。

最近では人間関係を円滑にするために、気を付けるべきポイントとしても使われているようです。

Hungry:お腹が空いた

Angry:腹が立った

Lonely:寂しい

Tired:疲れた

以上の頭文字をとってHALTの法則と言います。

HALTに気を付けることによって、依存状態から逃れ、回復に向かうことができるようになります

今回はアルコール依存症の事例で説明しましたが、薬物依存症、たばこ依存症、摂食障害(過食・拒食症)、買い物依存症、ゲーム依存症、パチンコ依存症、仕事依存症、恋愛依存症、DV(暴力)などあらゆる依存症・精神の病気を引き金とする障害・症状からの治療・回復に応用できます

私は自分のブログ記事で断酒・禁酒・節酒の誰にでも効果がある方法はないと書いてきましたが、気を付けるべきポイントをまとめたHALTの法則は有効な手助けになると思います。

HALTの法則で断酒のポイントを知る

飲酒がひどくなった時、お酒に依存した時、スリップした時を思い返すと、イライラしたり寂しかったりしていませんでしたか?

HALTの法則で断酒の重要ポイントを知ることができます

  • 大酒飲みは空きっ腹に飲むことを好みます。(hungry)
  • 大酒飲みになると絡み酒、いびり酒、やがて暴言から暴力に発展していきます(angry)。
  • 大酒飲みは一人黙々と飲むようになります(lonely)。
  • 仕事、家事や育児で体が疲れすぎたり、ストレスがたまりすぎると、酒の量は止まらなくなってしまいます(tired)。

Bradford Health Servicesの説明です

HALT: The Dangers of Hunger, Anger, Loneliness, and Tiredness - Bradford Health Services - Drug and Alcohol Rehabilitation Center
The key to maintaining a life in recovery is a combination of self-care and self-awareness. By taking care of ourselves and recognizing certain signs, we can pr...

HALTのHungryはお腹が空いた

空腹を避けるのは断酒の大切な方法

空腹は断酒の敵です

以下の記事で詳しく説明しました

空腹は断酒の敵
断酒・禁酒と同時にダイエットを始める人は結構います。しかし「空腹は断酒の敵」です。空腹はイライラを感じやすく、疲れやすくもなるのでスリップをしやすくなります。その理由を闘うホルモン、脳の機能低下、安心ホルモンで説明しました。

心の栄養も断酒の方法

メンタルでも不足感・満たされていない心が強いと依存症になりやすいと思います

空腹の変形の一つです

私が断酒で気を付けているのは、認めて欲しい、お金が欲しいなどと思いすぎないことです。

当然仕事で認めて欲しいし、その結果収入が増えれば嬉しいのですが、いくら欲しいと思ってもすべてが手に入るというのはあり得ない、どこかで限界があるということです。

お酒をやめられなかった頃は「俺は酒飲み過ぎだから仕事ができない」「酒さえ飲まなかったらもう少し生活は楽になるはず」とずっと思っていました。

実際断酒してみたらその通りで、仕事面でも金銭面でも、かなり良くなりました。

ところが私は欲深いためか、いつの間にか良くなることが当たり前に思えてきて「もっと欲しい」と考え始めました。

当たり前に思い出すと、イライラも多くなり、人間関係でも逆風が吹き始めました。

やはり何事も限界があります

自分として少しずつでも前進していることを確認して、自分の成長をモチベーションにし始めたころから気持ちも安定し始めて、断酒がうんと楽になってきたように思います。

上記でリンクを張ったBradford Health Servicesも「愛情」「達成」「理解」などのあまり具体的でないものへの飢えについて述べています。

However, when we HALT and assess our situation, we can describe a hunger for less tangible things such as affection, accomplishment, and understanding. Bradford Health Servicesより引用

HALTのAngryは腹が立った

イライラのコントロールは断酒の大切な方法

「イライラ」「怒り」の感情を少しでも抑えるのが断酒の重要ポイントです

私が断酒できなかった頃はイライラから再飲酒することがとてもたくさんありました。

腹の立つことはたくさんあります。

しかし、腹を立てて断酒に失敗するほうが絶対に損だと実感しました。

イライラしないようにするのが一番ですよね

しかし「腹が立った」ときに「アルコール以外の方法」で発散できれば、再飲酒のリスクは下がるのではないかなと思います

イライラ防止のための方法をまとめました

イライラ・怒り
このページは「アルコール依存症の特徴である怒りを和らげたい」です ついイラッとしたり、子供を叱ると止まらない…そういう悩みはないでしょうか? 依存症がスリップする直接の原因は「怒り」からくることが多いようです。 アンガーマネジ...

HALTのLonelyは寂しい

孤独を避けるのは断酒の大切な方法

「孤独」は飲酒を呼び込みます

外で飲む動機で最も多いのは「寂しさを紛らわせる」ことだと思います。

高いお金を払って、飲みながら愚痴や不満の相手をしてもらって「孤独」からほんの一瞬離れようとします

また一人酒はアルコール依存症を加速させます。「孤独」を紛らわせるために飲酒をすると、どんどん深みにはまっていきます

私は他人と飲んでいてもお酒にしか注意が向いていませんでした。

またイライラしたり、辛い時に誰かと話をするだけで嫌な気持ちは減ります。

安心して話ができる仲間を作るのは、とても有効な断酒の方法だと思います。

私は同じ依存症の仲間、仕事の人間関係、それ以外の友人関係、家族との関係改善に努めたことも断酒継続の役に立ちました。

以下の記事でハーバード大学教授のロバート・ウォールディンガーの研究(What makes a good life? Lessons from the Longest Study on Happiness)で「孤独は毒」と言っています。

What Makes a Good Life? Lessons from the Longest Study on Happiness - Mindful
A Harvard researcher reveals how to build a fulfilling, long life filled with true happiness and satisfaction.

寂しさについてはこちら

寂しくて酒を飲むと人は余計に孤独になる
寂しい時に酒を飲む人はたくさんいます。それがずっと続くといつの間にか依存になっていきます。寂しい酒に逃げるのが依存症の特徴の一つで、特に一人暮らしの女性に増えているようです。依存症になると周囲との壁がさらにでき悪循環に陥ります。同じ悩み・病気の人との共感が酒の代わりに寂しさを癒すことについて書きました。

HALTのTiredは疲れた

疲れすぎないのは断酒の大切な方法

適度な運動は心身にとって良いのですが、疲れすぎると心の働きは間違いなく落ちます。

アルコール依存症の人は完全主義・仕事中毒になりやすいので、疲れからストレスがたまり、再飲酒(スリップ)するケースもよく見られます

私は断酒後に職場復帰を焦って失敗した経験があります。

入院をして長期で休暇を取ったので、焦りがあり無理な仕事をして自滅しました。

また断酒後に体を鍛える人もたくさんいます。

トレーニングは良いことですが、度を過ぎると断酒の敵になってしまいます。

やはり心も体も、適度な負荷+十分な休息によって、成果や成長が期待できます。

アルコール依存症になると不眠対策も必要です。眠りが悪いと慢性的に疲れてしまします

疲れすぎかどうかをチェックできるサイトです。

その疲れは「休め」のサイン 慢性疲労に陥るメカニズム|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
「だるい」「朝、起きられない」「休日にゴロゴロしても休んだ気がせず、疲れが残る」――。こんな状態が続くビジネスパーソンは珍しくない。気になる疲れの正体やその解消法を、疲労研究に25年以上携わる関西福祉科学大学教授・倉恒弘彦さんに聞いた。意外な…

アルコール依存症の不眠対策についてまとめました。

不眠は断酒を妨げる疲れ
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依存症・アダルトチルドレンは人間関係からの精神的疲れにも気をつけたいです。

肉体的にも、精神的にも疲れがたまった状態では、感情や欲望をコントロールすることは難しくなってしまいます

アルコール依存症・アダルトチルドレンの人間関係克服のヒントをまとめました。

毒親育ちを克服するために行った私の体験
「親のようになりたくない」と思い「自分は結婚しないほうがいいのではないか?」と悩みを抱えている人はたくさんいます。私の克服体験を書きました。今悩んでいる方だけでなく「毒親育ちであることを受け入れなければいけないのか?」という方にも。

結論は断酒の方法はHALTの法則が基本

とりあえずお酒をやめようと思った方はHALTの法則を味方につけて、チャレンジしていただければ幸いです。

また依存症の人は、HALTの法則を頭において生活するとスリップを避けることができます。

私は再飲酒のリスクマネジメント・依存症からの回復に「空腹」「怒り」「孤独」「疲れ」━断酒の方法としてHALTの法則を頭において断酒継続を心がけています

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断酒 方法
誰にでも同じような効果のある断酒法は存在しないと思っています。しかし最大公約数的に考えて似たようなポイントで成功したり失敗したりしています。できるだけ具体的にいろいろな記事で書いています。


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