お酒の適量

この記事はお酒の適量です

お酒の適量ってどれくらいだと思いますか?

一般には20gと言われることが多いです。

ビールロング缶1本、日本酒1合くらいです。

依存症になるまで飲んできた人にとっては、少なすぎる量ですね。

日本酒一合なんて飲んだ気がしないね

20g男性の数値です。女性1/2~2/3。また体重によっても違います。

そして最近はこの数値がどんどん下がっています

にとって、にとっては少量でも悪影響を及ぼします。

アルコールほんの少し飲むだけで、身体に悪影響を及ぼす実験結果が出ています

アルコールは怖いということを再認識すると、お酒をやめるモチベーションになります

また断酒後の健康管理に役に立つかもしれません。

ヒントになれば幸いです。

適量は1日20g

アルコールの「適量」でよく言われるのが1日平均純アルコールで約20g程度です。

ビールロング缶1本、日本酒1合くらいです。

こちらに詳しく載っています。

適量ってどのくらい?
お酒の種類によってアルコール度数はかなり違います。サントリー「DRINKSMART」では、自分に合ったお酒の飲み方を紹介します。

なんだか少ないな

これくらいでほろ酔いになるわよ

この数字の根拠を説明します。

厚生労働省という中央省庁(役所・国の行政機関)があります。

ここでは「公衆衛生」に関する任務と担当していて「生活習慣病対策」の活動も管轄しています。

そこには「健康日本21」という健康寿命を伸ばし生活の質の向上を目指す目的の「国民健康づくり運動」があります。

健康日本21

健康日本21(アルコール)|厚生労働省
健康日本21(アルコール)について紹介しています。

「アルコール分野」では「節度ある適度な飲酒」の知識の普及として適量が1日平均純アルコールで約20g程度であるとされています。

これは、40歳~79歳の男女約11万人を9年~11年追跡した研究の成果だそうです。

1日20g前後は、がん・心血管疾患および総死亡(外傷やその他の外因による死亡を除く)で非飲酒者よりリスクが低いことが示されています。

つまり1日20g飲んでいる人アルコールを飲まない人よりも大雑把に言って健康であるという調査結果が出たと書いています。

これを「Jカーブ」と呼び、欧米でも飲酒量と総死亡についてJカーブ関係が示唆されているそうです。

Jカーブって「酒は百薬の長」のことかな

飲酒とJカーブ
既存の疫学研究から、飲酒量と健康リスクとの関係は様々なパターンをとることが示唆されています。高血圧や脳出血は正比例関係を示すといわれていますが、非飲酒者に比べて少量飲酒者のリスクがむしろ低く、飲酒量が増えればリスクが高くなるというJカーブパターンをとるものもあります。総死亡数・虚血性心疾患・脳梗塞・2型糖尿病などでこの...

純アルコール量は、グラム(g)で表わされます。

以下の計算式で算出します。

酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

比重とはある物質の質量それと同体積をもつ標準物質の質量との比のことです。

「ビール中ビン1本(5%、500ml)」では

500ml × 5/100(=5%) × 0.8 =20gとなります。

「日本酒1合」「チュウハイ(7%)350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」などがだいたいこれくらいです。

  • お酒を適量飲むとアルコールがLDL(悪玉)コレステロールの増加を抑え、HDL(善玉)コレステロールが増加する。
  • 血液が血管の中で詰まりにくくなるので、心筋梗塞や狭心症など虚血性心臓病を予防する効果が確かめられているます。

やっぱりほろ酔いは健康にいいのかしら?

女性の飲酒

女性の飲酒は女性は男性に比べてアルコール分解速度が遅いと書いています。

アルコールの分解速度個人差が非常に大きいということをまず記しています。

その上で分解速度の平均値男性で1時間9g程度女性で6.5g程度となっています。

純アルコール量20gが分解されるのに、平均値では男性では2.2時間程度女性では3時間程度かかるそうです。

女性は飲酒による臓器障害を起こしやすいので、男性の1/2~2/3程度が適当と考えられるとの「目安」を示しています。

女性は男性の1/2~2/3なのね

女性の飲酒と健康
女性の飲酒は近年一般的になってきましたが、女性の飲酒には「1. 血中アルコール濃度が高くなりやすい」「2. 乳がんや胎児性アルコール症候群などの女性特有の疾患のリスクを増大させる」「3. 早期に肝硬変やアルコール依存症になり易いなど」特有の飲酒リスクがあります。

リスクを高める飲酒量

健康日本21ですが「第1次」が2000年に始まり2012年に終了。

2013年度からは「第2次」が始まりました。

そこでは「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を定義しています。

1日当たりの純アルコール摂取量を男性で40g以上女性で20g以上に定めています。

40gは先ほど説明した20gの倍ですからビール中ビン2本・日本酒2合くらいです。

ビール中ビン2本・日本酒2合はリスクがあるんだね

ただ絶対視されるものではなくあくまで目安です。

どんな研究でも限られた条件の下で実施されています。

例えば「Jカーブ」ですが、効果が認められているのは先進国の中年男女だけと指摘されています。

少量飲酒であっても高血圧・脂質異常症・脳出血・乳がん(40歳以上)などは飲酒量に比例してリスクは直線的に上がると言われています。

少しの飲酒でもリスクのある病気はあるんだね

高齢者の飲酒はリスク

また高齢者の場合はリスクがより高くなるそうです。

  • アルコールを分解するスピードが遅い
  • 体内の水分量が少ない

そのことにより血中アルコール濃度が高くなりやすいわけです。

加えて持病を抱えている人が多く飲酒時の転倒リスクも高まります。

転倒が原因で骨折して寝たきり生活になってしまい認知症が進むケースも少なくありません。

持病あるからなぁ

転倒して骨折は怖いわ

ケンブリッジの研究ではもっと少ない量

英ケンブリッジ大学の研究では「適量」これまで以上に少ない量になり政府当局に再考を促すかもしれないと発表されました。

安全な量は週当たり約100g(1日約14g)

40歳の人が週当たり112g(1日16g)以上を飲み続けると平均余命は1.6年短くなり、週当たり196g(1日28g)以上では2.7年短くなっていたと書いています。

14gって350mのビール一つだけ?

アルコールは1日1杯でもリスク? 「適量」に再定義の必要性
アルコールの消費量はどの程度までが安全なのか──。その境界線についてはこれまで、情報が混乱してきた。だが、先ごろ発表された研究結果によると、「安全な」アルコール消費量の上限は、少なくとも米国ではこれまで考えられてきた以上に少ない量になるよう

オックスフォードは少量でも脳に悪影響を与える

英国のオックスフォード大学は少量でも飲酒が脳に悪影響を与えるという研究を出しています。

Even moderate drinking linked to a decline in brain health | University of Oxford
Alcohol consumption, even at moderate levels, is associated with increased risk of adverse brain outcomes and steeper decline in cognitive (mental) skills, acco...

長期間継続的に飲酒していた人は

  • 適量であっても全く飲まない人
  • ほぼ飲まない人

と比べて脳に異常が出てくることがわかったと発表しています。

アルコールを飲むと飲酒量に相関して海馬は萎縮します

つまりアルコールを飲めば飲むほど記憶力が低下するリスクが高くなるとオックスフォード大学は発表しています。

少量でも脳には悪いんだね

記憶力が悪くなるの? 怖いわ

「Jカーブ」の研究には落とし穴が

また「Jカーブ」の研究には落とし穴があったと主張しています。

体力が弱って病気の人は飲酒ができない

そのような人々も含めてグラフにするともともと病気の人非飲酒者群に含まれてしまう

このような原因と結果が逆転してしまう現象を取り除いて分析してみるとJ型の形は消失正の相関を示す直線となったそうです。

「酒は百薬の長」は本当? 実は条件付きだった|健康・医療|NIKKEI STYLE
お酒は一般に、「適量の摂取なら健康にいい」といわれている。左党の多くにとって、これがお酒を飲む際の安心材料の一つとなっている。しかし、これは本当なのだろうか。そして、すべての人に対していえることなのだろうか。そこで酒ジャーナリストの葉石か…

少し飲んだ方が体にいいと思ってたんだけどなぁ

お酒をきっぱりやめましょうね

発がん性物質

国際がん研究機関(IARC)という世界保健機関(WHO)の外部組織があります。

IARCは発がん性のあるものを5段階に分類しています。

確実に人に対して発がん性があるものをグループ1と分類しています。

グループ1アルコールがあります。

グループ1にはアスベストやタバコ、ヒ素、毒ガスとして有名なマスタードガスも含まれています。

それらと同じレベルで危険ということです。

癌のリスクも高いのか

国際がん研究機関(IARC)の概要とIARC発がん性分類について:農林水産省

60gの壁って?

60gの壁」などと言われます。

日本酒換算で3合弱くらいです。

人によって違うので何とも言えませんが、一つの目安だと思います。

以前私が入院していたアルコール専門病院のスタッフが「日本酒換算で4合を超えるやがて我々の世話にならなければならなくなる」と言っていました。

私は入院するまでは「もし肝臓が悪くなって、入院しなければならなくなったら酒を飲めなくなる。酒無しでは発狂してしまう」と本気で恐れていました。

今となればあきれるばかりですが、今は酒を飲まないでこのようなブログを書けることに感謝しています。

今のところ最後の入院となった9年前は、肝臓の数値よりも血糖値が上昇するほうが早くなりました

今は血液検査でも優等生です。

適量とは?

  • 「適量」がどれくらいなのか?
  • どの研究が最も正しいのか?

私は分からなくなりました。

繰り返しますが実験と言っても人間はそれぞれ異なった環境で生活しています

  • 個人の体質も違います
  • 同じ条件で実験・研究するのは限界があります

実験結果のみで結論を出すのは不可能でしょう。

医学はまだまだ発展途上で、人間に未知な部分はたくさんあります。

実験には限界があります

人間には「心」があります。

アルコールのメリットである「リラックス効果」「人間関係の潤滑油」と言った性質を測定するのには今の医学では「力不足」だと私は思います。

私のような依存症患者を増やさないという目的で、様々な研究が今後も盛んに行われていくことを期待しています。


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